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Les Muscles Abdominaux

 

 

COMMENT SONT FAITS LES MUSCLES ABDOMINAUX ?

 

Les muscles abdominaux constituent une véritable sangle abdominale, reliant le bassin au thorax en faisant le tour de l'abdomen. Ils sont de 3 types, et les fibres musculaires sont principalement verticales, horizontales, ou obliques.

 

 - Ceux à qui l'on pense en premier, (ceux que les costauds montrent à leur entourage), sont les grands droits, qui vont verticalement, à l'avant, du pubis au sternum. Ils passent de chaque côté du nombril. Ils sont à droite et à gauche de ce que les anatomistes appellent "la ligne blanche", ligne virtuelle centrale et verticale à l'avant de l'abdomen.

 

 - Il ne faut pas oublier les obliques (petits et grands), qui vont des côtes à la ligne blanche, ou du bassin à la ligne blanche.

 

 - Il reste encore les muscles transverses, un de chaque côté. Partant de la région lombaire, ils font le tour de l'abdomen pour rejoindre la ligne blanche.

 

Ces deux derniers groupes musculaires maintiennent la taille fine tant souhaitée par ces dames.

 

 

 

A QUOI SERVENT LES ABDOMINAUX ?

 

Ils ont de multiples fonctions :

 

 - Maintenir les viscères. Ce faisant, ils soutiennent la colonne lombaire.

 

 - Ils participent à la respiration. Pendant l'inspiration, le diaphragme prend appui sur les viscères pour relever les côtes, pendant l'expiration les abdominaux les redescendent. On remarque cette fonction avec la toux, l'éternuement et le rire.

 

 - Ils mobilisent le tronc par rapport au bassin ou le bassin par rapport au tronc dans les mouvements de flexion (le pubis se rapproche du sternum) et de rotation.

 

Du fait de ces fonctions multiples, les abdominaux doivent être toniques et dynamiques, pouvoir être à la fois « statue et marionnette ».

 

 

 

COMMENT RENFORCER LES ABDOMINAUX ?

 

Il faut tout d'abord penser au fait qu'un muscle à qui l'on ne demande que de travailler lentement ne saura faire que ça ! Et c'est la même chose si on ne lui demande que de travailler dans la vitesse.

On demandera donc aux abdominaux, alternativement, de maintenir des positions pour leur fonction statique, et d'effectuer des mouvements avec une rapidité croissante pour leur fonction dynamique.

 

Dans les exercices demandés, on devra toujours chercher à rapprocher les insertions musculaires, à raccourcir les abdominaux, mais jamais à les étirer !

 

D'autre part, dans la plupart des cas, lorsque l'on fait travailler les abdominaux, (en bougeant les membres inférieurs (jambes) par rapport au tronc fixe ou le tronc par rapport aux jambes bloquées), les hanches participent et notamment les muscles psoas. Ces muscles antérieurs à la colonne partent des premières vertèbres lombaires, passent au niveau du pli de l'aine pour rejoindre le fémur.

Des efforts trop importants augmenteront la cambrure lombaire, alors que les abdominaux sont là pour la réduire.

 

Il ne faudra pas oublier qu'un muscle qui travaille trop peu s'affaiblit, mais que si on lui en demande trop, on obtiendra des courbatures, des spasmes (blocage musculaire), des déchirures musculaires ou pire, une éventration, avec en prime des perturbations au niveau des articulations voisines (bassin, vertèbres, côtes et hanches).

Il faut donc être prudent et progressif, les exercices ne seront pas les mêmes pour une femme 3 mois après son accouchement, un sportif du petit écran, ou un sportif entraîné.

 

 

 

1) Pour commencer en douceur, c'est la respiration que l'on fera travailler (travail des transverses) :

 

 - En position couchée, les jambes repliées, pieds posés, il faudra inspirer en faisant gonfler le ventre, et surtout souffler en le rentrant au maximum.

On peut intensifier un peu en freinant la sortie de l'air par une bouche de plus en plus fermée. Pour augmenter encore, on peut faire le même exercice en position assise, le buste droit, car les viscères appuient davantage sur la paroi abdominale.

Pour accroître encore l'intensité, le même exercice peut être fait à 4 pattes (sur les coudes et les genoux). Car dans cette position, les viscères exercent une pression plus forte sur les abdominaux.

 

Les abdos servant aussi à l'inspiration, on peut faire (dans les 3 positions précédentes), avec un ventre bien rentré, des inspirations profondes. En position couchée ou assise, une main sur l'abdomen, l'autre sur le thorax, contrôlent la stabilité de l'abdomen et le mouvement thoracique.

 

 

 

2) Au niveau supérieur d'intensité et pour le travail des grands droits :

 

On mobilisera les jambes par rapport au tronc fixe (segment léger par rapport au segment lourd) en respectant certaines règles :

 - plus les genoux sont pliés, plus le bras de levier est court et l'effort demandé faible.

 - dans le travail des abdominaux en position couchée, c'est la projection du bras de levier sur l'horizontale qui a une grande importance. En clair, plus les pieds sont près du sol, plus le travail musculaire est important.

 

Il faudra donc commencer par un exercice de ce type :

 - couché(e) au sol, jambes repliées, pieds posés, rapprocher les genoux de la poitrine.

On peut y associer la respiration : lorsque les pieds sont posés on inspire, et l'expiration se fait lorsque les genoux rejoignent le thorax. L'intensité va croissante avec le nombre de mouvements et la durée de l'exercice.

Pour intensifier encore, faire les mouvements des jambes sans reposer les pieds, mais sans oublier de respirer (respiration principalement thoracique).

 

Durant l'exercice précédent, la colonne lombaire est plaquée au sol, et l'avant du bassin ne s'éloigne pas du sternum.

On peut intensifier encore avec les jambes allongées, mais en prenant certaines précautions : placer les mains sur les hanches pour vérifier la stabilité du bassin et contrôler le contact "des reins" au sol.

 

 - En partant de la même position (couchée, jambes repliées, pieds posés), tendre les genoux sans que les cuisses ne bougent, ni le bassin et la région lombaire.

Si le bassin est entraîné vers les pieds, les abdos sont trop faibles pour ce type d'exercice.

 

Pour intensifier davantage (si le bassin reste stable et la colonne plaquée au sol), on peut faire des mouvements de jambes (ciseaux). Si les jambes sont presque verticales, l'intensité est minime, si elles sont proches de l'horizontale, elle est au maximum.

 

Dans tous ces exercices, ne pas oublier la respiration principalement thoracique.

 

 

 

3) Pour le travail des obliques :

 

 - Au départ, la position assise est la plus confortable et demande l'effort le moins important. S'asseoir sur un siège stable, le buste droit, garder le ventre rentré durant toute la durée de l'exercice.

 - Commencer (les bras pendants) à tourner le buste à droite, puis à gauche, et recommencer, sans oublier de respirer.

On peut intensifier : les doigts croisés, les mains derrière la nuque (coudes écartés).

Le bras de levier est plus important si les bras sont tendus en croix.

 

 - En position couchée, il faut commencer dans la position jambes repliées, pieds au sol, bras en croix. Chercher à rapprocher les genoux du coude droit, puis du coude gauche.

Comme précédemment, on peut associer la respiration, en soufflant lorsque les genoux se rapprochent, et intensifier sans repos des pieds avec une respiration thoracique.

 

L'exercice peut être fait avec les jambes tendues, et là, ce sont les pieds qui cherchent à rejoindre les mains.

 

Dans toutes les positions, au départ, les hanches sont fléchies, ce qui réduit ou annule la cambrure lombaire. La position couchée à plat impose une cambrure importante, il est donc déconseillé de démarrer de la position couchée, jambes allongées, à moins d'avoir un excellent contrôle de la région lombaire.

 

Pour une personne pesant 60 kg, les jambes représentent 24 Kg, la partie supérieure de l'individu, troncs, membres supérieurs et tête représente 36 Kg. C'est donc après avoir un bon contrôle des exercices précédents en position couchée (mobilisation du segment léger par rapport au segment lourd) que l'on essaiera de mobiliser le segment lourd par rapport au segment léger fixe.

 

 - En position couchée, jambes repliées, le buste sera incliné (mais la colonne en rectitude), en appui sur les mains, les bras étant en arrière, puis plus tard sur les coudes, les pieds étant bloqués sous un meuble ou maintenus par un partenaire.

 

Le travail sera dynamique en se relevant, ramenant le buste à la verticale. Le mouvement doit se produire au niveau des hanches, en faisant rouler le bassin sur les fesses, sans que la région lombaire ne bouge.

 

Le travail sera statique en gardant le buste incliné, et en positionnant les mains derrière la nuque (coudes écartés). Les mains s'éloignant du sol, le centre de gravité du segment lourd se rapproche de la tête et l'effort demandé augmente. Si les bras sont tendus dans le prolongement du buste, l'intensité est maximum. 

 

Le repos se fait dans la position de départ, en appui sur les mains ou les coudes. Ne jamais chercher à s'allonger complètement pour une personne non entraînée.

 

 - Dans cette position, le buste étant incliné, on peut (avec les mains derrière la nuque ou les bras en croix) faire des mouvements de rotation du buste (travail des obliques).

 

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Dans tous les exercices, (à l'exception des exercices exclusivement respiratoires), on peut accélérer les mouvements, mais sans excès (les mouvements de rotation ne doivent pas ressembler au lancé d'une balle de tennis).

La répétition des exercices, la durée des séances améliorent l'endurance, mais il vaut mieux faire de petites séances fréquemment, plutôt qu'une séance trop importante tous les 15 jours.

Les courbatures, les douleurs musculaires, signalent un travail intense. Si, 3 jours plus tard, la douleur persiste, il y a eu excès.

Des douleurs viscérales amènent à penser que l'on a oublié la respiration, et que les exercices ont été faits avec une hyperpression abdominale ou thoracique.

D'autre part des exercices respiratoires de grande durée peuvent entraîner des sensations de vertige (à cause d'un taux trop élevé d'oxygène sanguin) : il faudra alors en faire moins.

Des douleurs de type articulaire, vertébral, par exemple, laissent supposer qu'il y a problèmes articulaires ou que les exercices sont mal faits. Auquel cas, il vaut mieux demander conseil à un praticien compétent.

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